Здравствуйте дорогие читатели, это вторая статья из серии статей ушу уроки для начинающих, в первой я описал несколько упражнений для утренней зарядки, которые выполняю до сих пор, они не являются базовыми, но для поднятия тонуса и бодрого настроения вполне подходят.
Эти упражнения можно выполнять как до утренней пробежки, так и после неё. И так, если вы освоили первых шести упражнений, то приступим к изучению следующих.
Ушу уроки для начинающих.
Выполнив первых шесть упражнений, продолжаем зарядку дальше.
Следующее упражнение на поясничную область, разрабатываем поясницу заодно разогреваем суставы стопы и шейные позвонки
1. Ноги раздвинуты по ширине плеч, руки ладонями упираются в пояс, начинаем вращение таза сначала вправо по кругу, затем влево, ноги не сгибаем, голова стоит на месте вращается только таз. Упражнение по десять раз в каждую сторону.
Теперь разрабатываем коленные суставы и разогреваем суставы стопы.
2. Ноги остаются в первоначальном положении по ширине плеч, руки опускаются и упираются в слегка согнутые колени. Начинаем вращение коленей сначала внутрь, затем наружу. Делаем по десять раз и незабываем о мембранном дыхании, о котором я писал в статье «Гимнастика ушу начинаем с нуля».
Следующим упражнение даём небольшую нагрузку на мышцы ног, делаем приседание и слегка растягиваем коленные сухожилия.
3. Ставим ноги вместе, руки остаются на коленях. Слегка надавливаем на колени два раза. Приседаем и два раза как бы придавливаем таз к земле, слегка приподнявшись и опустившись на корточки. В начале ваших занятий можете приседать на пальцах ног, но со временем надо перейти к приседаниям на стопах.
Теперь одну-две минуты можно отдохнуть и приступить к следующему упражнению, для него вам понадобится коврик или можете сесть прямо на пол.
Упражнение на разработку сустава стопы.
4. Садимся на пол одна нога прямо, другая согибаем в колене и ложим на выпрямленную ногу под девяносто градусов, придерживая согнутую ногу руками, начинаем вращение стопы десять раз на себя, десять раз от себя. Тоже повторяем с другой ногой.
По окончании вращения приступаем к растяжке паховых сухожилий ног.
5. Сидя на полу, подтягиваем ноги и совмещаем стопы. Помогая руками ногам, начинаем прижимать коленки к полу до ощущения дискомфорта и отпускаем колени, таких растяжек надо сделать десять раз.
И наконец, самая сложная растяжка сухожилий ног.
6. Сидя на полу, левую ногу сгибаем в колене, поджимаем под себя стопой наружу так чтобы пальцы стопы были направлены от таза, а пятка находилась рядом с тазом. Правая нога вытянута в перёд. Ноги раздвигаем насколько позволяет вам ваша растяжка. Начинаем наклоны к стопе вытянутой ноги, как бы стараясь, дотянутся до пальцев стопы подбородком. Можно помогать руками. Также тянете мышцы и левой ноги, сильно не переусердствуйте, а то можете потянуть сухожилие и на несколько дней заболеть.
Последнее упражнение утренней гимнастики на растяжку сухожилия стопы и силовое упражнение для мышц рук. Отжимание от пола.
7. Ложитесь на пол, ладони ставите на пол рядом с плечами локти подняты вверх. Начинаете отжимания, но отжимание должно происходить не просто отжавшись от пола, а когда отжались надо тело слегка подать назад, что бы потянуть коленное сухожилие и сухожилие стопы, отжимание надо довести до десяти раз, этого для утренней зарядки достаточно.
Вот и всё вы сделали утреннюю зарядку из комплекса занятий ушу уроки для начинающих, теперь надо восстановить дыхание, для этого поднимите руки вверх, слегка наклонитесь назад, вдох, резкий наклон вперед руки вниз выдох, это упражнение надо сделать, раз пять, надеюсь, не забыли о мембранном дыхании. В следующих занятиях расскажу, как подготовить себя к занятиям гимнастикой ушу. Всех благ и здоровья вам и всем вашим близким.
Станьте первым!