как накачать ягодичные мышцы

Большинство женщин и мужчин хотят знать как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. За ними нужен специальный «уход»:

• регулярные тренировки,
• правильное питание
• здоровый отдых.

Как накачать ягодичные мышцы.

Тренироваться стоит в неделю три раза. Но только не пропускайте! Тогда вы действительно сможете увидеть результат своей регулярной работы. Также дополнением к упражнениям может послужить бег: он в целом подтянет ваше тело и приведет в тонус, так что ни при каких обстоятельствах не стоит забывать про него.

Итак, ниже перечислена подборка наиболее действенных упражнений для накачки ягодичных мышц:

«Горка».

Исходное положение тела – лежа на полу, ноги на ширине 20 см, колени согнуты, руки расположите вдоль тела.
Поднимайте медленно таз вверх. Теперь сделайте паузу на пару секунд, после медленно опустите в исходное положение тела. Повторите это упражнение 2 х 15.

Приседания с гантелями.

Данное упражнение поможет сделать не только попу упругой, но и ноги стройнее. Поэтому непременно нужно использовать его в каждой своей тренировке в домашних условиях. Ноги расположите чуть шире таза, спина должна оставаться ровная, в руках — гантели.
Начинайте медленно приседать. Колени должны образовать угол 90 градусов. После, медленно поднимайтесь. Выполняйте столько, сколько можете, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Махи назад.

Встаньте на одно колено, упритесь на локти, вторую ногу направьте назад.
Делайте махи этой ногой вверх. Следите внимательно за спиной, ведь она должна оставаться ровной. Ногу не надо закидывать далеко вверх. Она тоже должна оставаться максимально ровной. Выполнять следует 2 х 15 для каждой ноги.

Подъем ног.

Лежа на животе, ноги держите ровными, руки расположите вдоль тела, спина ровная.
Медленно начинайте поднимать одновременно две ноги, не сгибая при этом их в коленях. Спина также должна абсолютно неподвижной оставаться. Повторите 2 х 15.

Становая тяга.

Для выполнения указанного упражнения необходимы гантели. Если вы только начали выполнять это упражнение, то возьмите маленький вес, чтоб научиться выполнять вышесказанное упражнение правильно. Станьте ровно, согните колени немного, держите в руках гантели.

Медленно наклонитесь вперед. Но колени при этом остаются в исходном положении. Теперь медленно поднимайтесь вверх за счет сжатия мышц ягодиц. Сведите при этом лопатки, чтоб спине не было так тяжело. Следите за дыханием: при наклоне — вдыхайте, при подъеме – выдыхайте. Повторяйте 2 х 10.

Лучше всего увеличивать повторение на каждое из этих упражнений, так как мышцы ягодиц быстро привыкают к нагрузкам. И делайте данный комплекс упражнений с комплексом для ног, так как упражнения совпадают, и во многих упражнениях для накачки ног используются и ягодичные мышцы.

помните

• делая только упражнения без правильного питания и отдыха, вы не добьетесь максимального результата как накачать ягодичные мышцы. Нужно сбалансировать свое питания, добавив в него сложные углеводы, полезные жиры и белок. Уменьшите количество быстрых углеводов, съедайте их немного утром, тогда они не навредят вашей фигуре.
• не забывайте хорошо отдыхать. Отличный, здоровый сон – это залог хорошего роста мышц, так как мышцы растут именно ночью. Ложитесь спать как можно раньше, чтоб чувствовать себя в разы лучше.

Соблюдая все вышеперечисленные указания, вы сможете сделать свои ягодичные мышцы накаченными и более привлекательными. Желаем успехов!