Хотите накачать мышцы ног дома? Это возможно, если знать как накачать мышцы ног, то результат себя очень долго ждать не заставит.
Для начала нужно разогреться, чтоб избавиться от ненужных травм, так как при выполнении нижеперечисленных упражнений можно запросто получить повреждение в виде растяжения связок сухожилий.
Содержание
Как накачать мышцы ног
Итак, вот самые действенные методы накачки мышц ног.
Приседание
Да, это основное, базовое упражнение, которое действительно поможет, так как идет нагрузка на несколько мышц сразу: и большая ягодичная мышца, и четырех- и двуглавая мышцы бедра. Но нужно его правильно выполнять, ибо все не так просто. Ноги расставьте чуть шире таза, спина ровная.
Начинайте приседать медленно, колени во время приседания не должны выходить за носки. Следите за дыханием. Опускайтесь до того, пока колени не образуют прямой угол. Далее, медленно поднимайтесь. Выполнять можно сколько угодно, на самом деле. Лучше всего мышцы будут качаться, когда вы достигнете 100 раз в день. Можете выполнять несколько подходов, чтоб не сделать сразу 100 повторений. Начинать можно с 20 повторений. Позже также можно добавить груз, что будет лучше помогать развиваться мышцам.
Выпад вперед
Вообще, выпады в разные стороны (вправо, назад, вперед, влево) – это система упражнений, которые прорабатывают мышцы ног. Примите исходное положение – правая (левая) нога впереди, колени ровные. Корпус держим прямо.
Медленно начинайте опускаться на правую (левую) ногу так, чтоб она образовала угол 90 градусов. Причем левая (правая) нога не должна касаться пола. Не забудьте о правильном дыхании. Выполнять следует по 2 х 10 на каждую ногу.
Подъем на «носочки»
Данное довольно простое упражнение поможет вам накачать икроножную мышцу. Примите положение стоя, опираясь носками на какую не будь возвышенность. Можно использовать дверной проём поставив пальцы ног на порог и придерживаясь за косяки.
Медленно поднимайтесь на пальцах. И также медленно опускайтесь, но пятка не должна касаться пола. Выполнять следует по 30 повторений 2 раза.
Махи ногами
Также весьма действенное упражнение для бедер. С махами такая же история, как и с выпадами: можно делать в разные стороны, это будет хорошо сказываться на мышцах ног. Подробнее рассмотрим махи в стороны. Стоя, держитесь рукой за край стула, спина ровная.
Поднимайте ровную правую ногу в сторону. Только аккуратно, не очень резко, чтоб не получить травму. Поднимайте в силу возможностей. С этого упражнения лучше не начинать тренировку. Выполняйте 2 х 15 на каждую ногу.
Прыжки
Также можно бегать и прыгать на скакалке, это тоже отлично скажется на мышцах ног. Лучше составить программу тренировок, в которой будут чередоваться все эти упражнения в течение трех дней на неделе. И не забывайте делать отдых, так как мышцы должны отдыхать, но не переборщите. Должна быть соблюдена регулярность, тогда вы точно добьетесь результата.
Выполняйте все описанные выше упражнения медленно, чтоб чувствовать каждую мышцу, как она напрягается, расслабляется. И следите, чтоб никакие другие мышцы вам не помогали (руки, к примеру).
Правильное питание.
И как накачать мышцы ног без правильного питания? За час-два до тренировки кушать нельзя. Поэтому контролируйте свой режим питания в зависимости от тренировок. Пища должна состоять из сложных углеводов (которые предпочтительно съедать утром или за два часа до тренировки) и белков, что поможет мышцам расти. Лучше всего съедать творог на ночь, так как мышцы растут именно ночью, а творог им очень в этом помогает. А если ваша цель похудеть, то просто уменьшайте количество калорий, жирной пищи и быстрых углеводов.
Регулярная тренировка, правильное питание, хороший отдых – это залог качественного роста мышц.