как накачать мышцы спины

как накачать мышцы спины

Есть целый ряд причин, которые не позволяют посещать тренажерный зал: нехватка времени, средств, неохота и так далее. Как накачать мышцы спины в домашних условиях, расскажет данная статья. Используя упражнения и рекомендации описанные в ней Вы убедитесь, что накачаться дома действительно можно, так что не слушайте тех, кто убеждает вас в обратном.

Как накачать мышцы спины

Перед выполнением упражнений нужно обязательно разогреться. Поверьте, лучше потратить на это несколько минут, чем получить травму.
Итак, вот самые действенные упражнения для спины:

Подтягивания

подтягиваниеДа, это самое классическое, но самое действенное упражнение. Прямым хватом повисните на перекладине. Ладони располагаются немного шире плеч. Чтоб нагрузка не шла на бицепс, большие пальцы обеих рук не должны перехватывать перекладину сзади.
Тянитесь к перекладине так, чтоб подбородок сравнялся с ней. Далее, медленно опускайтесь вниз, полностью выпрямив руки.
Выполнять следует 3 х 15.

Подтягивания узким хватом

Выполняются так же как обычные подтягивания, но ладони располагаются ближе друг к другу. Выполняйте такое же количество подходов.

Тяга гантели в упоре

тяга гантелиПоставьте на какую-то возвышенность левую (правую) ногу и упритесь левой (правой) рукой. Держите спину как можно ровнее, но немного вытяните вперед. Правая (левая) рука с гантелей должна быть ровной и смотреть вниз.
Тяните гантель на себя, сводя лопатки. Сделайте паузу на пару секунд и опустите руку. Выполняйте 3 х 10 на каждую руку.

Тяга гантелей в наклоне.

Наклонитесь на 90 градусов, слегка ноги согните в коленях и возьмите гантели в руки. Направьте локти вверх и поднимайте гантели до лопаток, а затем возвращайтесь медленно в исходное положение. Выполнить необходимо 3 х 15.

Гиперэкстензия

гиперэкстензияТакое упражнение, как накачать мышцы спины, также можно делать в домашних условиях. Для его выполнения нужно любая плотная поверхность, которая позволит удобно расположить нижнюю часть тела, так как ноги должны быть полностью зафиксированы. Верхняя часть тела должна свободно действовать. Руки держать на затылке, тело все ровное.

Опускайтесь вниз медленно до самой минимальной точки, а после также поднимайтесь вверх медленно до максимума. Следите за дыханием. Выполняйте это упражнение 3 х 15.
Лучше всего уделить внимание тренировкам дважды в неделю, чтоб мышцы успевали отдохнуть. Кроме того, нужно менять упражнения каждую тренировку, так лучше всего мышцы будут развиваться. Если вы привыкли к нагрузке, то не количество подходов и повторов увеличивайте, а рабочий вес, используя дополнительный груз.

Питание

И, конечно же, питание должно быть на первом месте, ведь от него зависит рост мышц на 75% процентов. Поэтому больше употребляйте в пищу белка, полезных жиров и сложных углеводов. Уменьшите количество сладостей и жирных продуктов.

За час или два до тренировки нужно употребить много сложных углеводов. За это время еда усвоится, у вас будет много энергии для работы. И после тренировки прям сразу же съешьте немного углеводов, чтоб восстановиться. А вот следующий прием пищи должен быть насыщен белками.

Лучше не пропускайте тренировки, но отдыхайте побольше. Сон должен быть от семи часов в сутки. И это как минимум! Ведь растут мышцы именно ночью. А вот утром, когда только проснулись, лучше сразу же что-то съесть, это тоже положительно скажется на росте мышц. Также не стоит забывать про витамины: кушайте обязательно овощи и фрукты, ягодки и зелень.

Так что, правильно тренируйтесь и питайтесь, и вы спокойно сможете накачать хорошие мышцы спины в домашних условиях.

← как накачать мышцы ног как накачать мышцы груди →

Комментарии